La suplementació esportiva té adeptes i gent en contra. Per aquest motiu, explicaré alguns dels suplements més utilitzats amb aquesta finalitat desmitificant algunes idees que persisteixen amb el pas del temps.

Proteïna

És la més coneguda. Es tracta d’un macronutrient que conté entre 50 i 100 aminoàcids. És la més utilitzada per potenciar o reforçar les funcions comunes de qualsevol esportista, com ara l’augment de força, la hipertròfia, la recuperació o la millora del rendiment. Es pot obtenir a través de l’alimentació diària, ja que aquesta aporta quantitats suficients, encara que els experts aconsellen ingerir d’1,4 a 2 grams de proteïna per quilogram de pes per millorar l’estímul muscular i la seva hipertròfia. Per això, de vegades, és convenient consumir-la en forma de suplement per a la seva assimilació. N’hi ha molts tipus, en sèrum, concentrada, hidrolitzada...

La proteïna derivada del sèrum de llet o proteïna d’origen animal és la més utilitzada, encara que també n’hi ha d’origen vegetal, pel que aquesta és l’opció per als vegans.

Creatina

La més utilitzada és el monohidrat de creatina. És un dels suplements més coneguts a nivell mundial usat per persones que fan exercicis relacionats amb la força. El cos és capaç de fabricar-lo a través d’alguns aminoàcids, el diposita principalment als músculs en forma de “fosfocreatina” on els guarda com a combustible per al seu consum. La seva funció principal és energètica, per a exercicis on es requereix potència de curta durada i forta intensitat, això ho aconsegueix mitjançant l’ATP. Redueix l’àcid làctic i hidrata cèl· lules. És beneficiós per al rendiment de la contracció muscular i també està sent prescrita per alguns professionals per a altres problemes relacionats amb el cervell, la cognició o la sarcopènia.

Cafeïna

Tot i que és present de forma habitual a la nostra alimentació diària, és demandada en forma de suplementació pels esportistes, ja que té efectes favorables tant en activitats de curta com de llarga durada. Ajuda en els impulsos nerviosos, a “activar el cos i despertar-se” per iniciar una activitat concreta, per donar una sensació de recuperació quan -durant l’exercici- estem cansats i hem de continuar. Mobilitza els greixos per l’augment de l’adrenalina que produeix i també és recomanable en aquells processos on l’esportista vol “afinar el cos” perdent quilos extra, ja que ajuda a consumir més en repòs.

BCAA
Són aminoàcids ramificats que es consumeixen per a la recuperació muscular.

En aquest cas en són tres: la valina, leucina i isoleucina. Té un efecte sobre la recuperació muscular, motiu pel qual la prenen molts fisicoculturistes juntament amb la proteïna. Ajuda a inhibir l’estrès metabòlic durant situacions d’exercicis perllongats o intensos. Pràcticament, és dels suplements més utilitzats per qualsevol esportista professional, o per aquells en què la seva exigència els sotmeti a activitats de gran rendiment.

HMB

Pot ser que aquest suplement no sigui tan conegut pels “neòfits”, però té un gran impacte ja que ajuda a baixar la producció de Creatinkinasa, augmenta la força i la musculatura, redueix l’impacte muscular després de qualsevol activitat i facilita que puguem arribar a els nostres nivells màxims de consum d’oxigen. Treballa en la modulació d’aquelles hormones lligades, no sols al rendiment esportiu, sinó a la salut en general com són la insulina, el cortisol i la testosterona. Aquests són alguns motius que han animat els laboratoris a llançar productes que continguin

HMB, per la qual cosa alguns professionals també ho estan recomanant per a estats carencials, nens amb desnutrició, manca de creixement o en unitats de pal·liatius o persones que no poden ingerir l’aliment necessari.