Alimentos para fortalecer el sistema inmunológico

Con la bajada de temperaturas y el tiempo húmedo y frio, regresan las gripes. Para hacerles frente contamos con el sistema inmunológico, el gran defensor del organismo frente a los ataques de virus y bacterias. Debemos atender al sistema inmunológico en sus necesidades para mantenerlo activo y fuerte. Existe una relación directa entre el estilo de vida y la función inmune. Su buen funcionamiento requiere de equilibrio y armonía. 

La edad avanzada, los tóxicos ambientales, el exceso de peso, la dieta deficiente, las enfermedades crónicas, el estrés, la falta de sueño y descanso, son factores que pueden deprimir nuestro sistema inmunológico.

La mejor forma de activarlo es llevando una dieta equilibrada rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos y nutrientes esenciales, que se debe combinar con un estilo de vida saludable con sueño adecuado, ejercicio regular y bajo estrés. El sistema inmunológico es de tal complejidad que no existe un único alimento o nutriente específico que por sí mismo lo mantenga saludable.

Es por ello necesario llevar una dieta inmunoestimulante, que requiere de la presencia continua de minerales como el potasio, zinc, selenio, hierro, cobre, manganeso, cobre, germanio o calcio, de vitaminas A, grupo B, C, D y E, de ácidos grasos esenciales como omega 3, de aminoácidos, especialmente los que actúan apoyando al sistema inmune como la arginina, glutamina, triptófano y cisteína, de antocianinas, compuestos fenólicos y carotenoides. 

Debemos seguir una dieta natural y variada, de la que se excluyan los alimentos procesados y que se encuentre libre de tóxicos, que sea rica en frutas, verduras, nueces y bayas, en granos enteros, y que sea baja en carne y grasas saturadas. Una dieta proactiva para el sistema inmune debe contener alimentos que beneficien al microbiota intestinal. Es primordial que incluya alimentos tanto probióticos como prebióticos.

Los alimentos probióticos aportan microorganismos vivos útiles para el organismo, mientras que los alimentos prebióticos contribuyen con la fibra y los oligosacáridos, que son alimento y sostén de las colonias de bacterias y levaduras saludables. Entre los probióticos a incorporar está el kéfir, el yogur y la kombucha las verduras fermentadas, en especial el chucrut, el tempeh y el kimchi, el miso, que aportarán nutrientes y componentes bioactivos, influyendo positivamente en la composición microbiana y potenciando la formación de un microbiota sano. 


Los alimentos prebióticos incluyen una variedad amplia de frutas y verduras, como los cítricos, el brócoli y la espinaca, los pimientos rojos, los ajos, cebollas, puerros, espárragos o las algas, de especias como la cúrcuma y el jengibre, el té verde, las legumbres y los granos integrales, y los hongos medicinales. El ajo tiene efectos antivirales y antimicrobianos, la cúrcuma estimula el sistema inmunológico actuando como antiviral. El té verde aporta catequinas con demostrada eficacia para prevenir la actividad vírica de gripe y resfriado. Introducir en la dieta los hongos shiitake (Lentinula edodes), reishi (Ganoderma lucidum) y maitake (Grifola frondosa) es una magnifica forma de fortalecer el sistema inmune. 


Su consumo aporta betaglucano, un polisacárido natural ampliamente estudiado con reconocida acción inmunomoduladora y activadora del sistema inmune. Tienen acción antioxidante, antiinflamatoria, antiulcerosa y fortalecedora del sistema circulatorio. Previenen la oncogénesis, presentan actividad antitumoral directa y efecto preventivo de la metástasis.

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Artículo patrocinado por COFENAT para la revista Bioecoactual, escrito por Raúl Martínez, Dietista-Nutricionista, biólogo.

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