Creatina y deporte

El ácido metil-guanidinoacético o creatina es una sustancia natural a la que recurren los deportistas en busca de la mejora en su rendimiento físico.

La creatina se encuentra de forma natural en  nuestro organismo, la mayor parte en nuestro cerebro y tan solo una poca repartida entre el cerebro, corazón y los ojos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

1-Cumple funciones de transporte energético desde las células hasta el lugar donde es requerido.

2-Recarga el ATP (adenosin trifosfato) que es la sustancia resultante de la transformación del cuerpo para los músculos sobretodo en  los ejercicios de alta intensidad.

3-Regula el ph muscular para impedir la acidificación de los mismos durante la actividad evitando su fatiga producida por la acidificación.

4- Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio en periodos prolongados.



¿CÓMO CONSUMIRLA?

Está presente principalmente en los alimentos sobretodo carnes y pescados, se puede obtener directamente a través de estos alimentos y también puede ser sintetizado a partir de aminoácidos como la glicina, arginina y metionina.

Otra opción muy frecuente es consumirla a través de suplementos sintéticos que facilitan su toma en momentos donde no se puede cocinar dichos alimentos  y también así garantizarnos que se toma en la cantidad y hora adecuados, su forma más común de venta es la fosfocreatina.

Estos suplementos pueden ayudar a aumentar los depósitos de creatina muscular hasta en más de un 15% o incluso 30%


EVIDENCIA CIENTÍFICA

Según hemos podido averiguar, el propio instituto nacional de salud sobre dietética y suplementos alimenticios de los E.E.U.U. tras analizar los distintos estudios de investigación disponibles sobre el consumo de creatina y deporte, declara que:

“El uso de los suplementos de creatina por varias semanas o meses puede ayudar con el entrenamiento. En general, la creatina intensifica el rendimiento físico durante explosiones cortas repetidas de actividad intensa e intermitente (que dura hasta unos 2.5 minutos a la vez), por ejemplo esprintar o levantar pesas.”
 

CONTRAINDICACIONES

 
La misma entidad, determina que el consumo de creatina es seguro si es tomada por adultos sanos por varias semanas o meses. 


También parece ser seguro su consumo a largo plazo por varios años.


Otras fuentes determinan a la creatina como probablemente segura incluso en cantidades superiores a las recomendadas como son:


-Dosis de hasta 25 gramos por día durante 14 semanas. 

 
-Dosis de hasta 4-5 gramos por día durante 18 meses. 

-Incluso investigaciones preliminares apuntan a que serían probablemente seguras dosis diarias de hasta 10 gramos durante 5 años.


La creatina por lo general causa un cierto aumento de peso porque incrementa la retención de agua, es por esto que se recomienda beber mucho agua.

Las reacciones individuales raras a la creatina incluyen algo de rigidez muscular y calambres, así como problemas gastrointestinales.



DOSIS

Las necesidades del cuerpo en una persona normal rondan los 2 gramos diarios aunque algunos especialistas puedan aconsejar cargas iniciales superiores a los 10 gramos diarios.

El organismo produce algo de creatina (cerca de 1 gramo por día) y si usted obtiene algo de creatina al consumir alimentos de origen animal, como carne de vaca y salmón (cerca de 500 miligramos en una porción puede no ser necesario dicha suplementación, si por el contrario necesita de esta no supere las cantidades indicadas por el fabricante o su especialista.



Gaby Diaz. Socio de COFENAT nº2120

https://www.naturacurantur.com/



https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html