LA QUINOA, UNO DE LOS ALIMENTOS MAS NUTRITIVOS DEL MUNDO

Proteínas, fibra y minerales son apenas algunos de los beneficios que contiene la quinoa. Y a eso, le agrega la ausencia de gluten. Pero ese es sólo el comienzo de la nutrida lista de beneficios que nos brinda este alimento.

La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles. Técnicamente no es un cereal, sino un “seudo-cereal” . En otras palabras, es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.

Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en negocios de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la comida natural.

Los nutrientes dentro de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) son los siguientes :

    8 gramos de proteína.

    5 gramos de fibra.

    58 % de la dosis diaria recomendada (RDA) de manganeso.

    28 % de la RDA de fósforo.

    19 % de la RDA de folato.

    18 % de la RDA de cobre.

    15 % de la RDA de hierro.

    13 % de la RDA de zinc.

    9 % de la RDA de potasio.

    Más del 10 % dela RDA de vitaminas B1, B2 y B6.

    Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.

Esto incluye 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

La quinoa no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica. Y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.

Vale notar que los científicos de la Nasa han intentado convertirlo en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior, idea basada en su alto contenido de nutrientes, simpleza de uso y facilidad de crecimiento .

El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial .

Resumiendo: La quinoa es una semilla comestible que se ha convertido en moda entre las personas amantes de la comida saludable, ya que está repleta de valiosos nutrientes.

Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables.

Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.

Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades .

De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos .

Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales. E incluyendo quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de éstos y otros nutrientes.

Resumiendo: La quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

Un estudio apuntado a cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la mayoría de los cereales. Hay que tener en cuenta que una vez hervida la quinoa contiene menos fibra, ya que ésta absorbe agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el contenido de fibra soluble es de 2.5 gramos por taza (o 1.5 gramos cada 100 gramos) lo cual es bastante decente.

Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso 

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Resumiendo: La quinoa es más alta en fibra que la mayoría de los granos, con un contenido de entre 17 y 27 gramos de fibra por taza de quinoa cruda.

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.

Y para las personas que buscan seguir una dieta libre de gluten pero no quieren abandonar los panes o la pasta, varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable.

Algunos estudios muestran que usando quinoa en vez de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, se puede elevar dramáticamente el valor antioxidante y nutriente de la dieta.

Resumiendo: La quinoa es naturalmente libre de gluten y usarla como reemplazo de ingredientes típicamente bajos en gluten puede elevar el nivel de nutrientes en una dieta sin gluten.

Las proteínas están hechas de aminoácidos. Algunos de ellos son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.

Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Pero la quinoa es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor contenido que la mayoría de los cereales .

Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

Resumiendo: La quinoa es alta en proteínas cuando se la compara con la mayoría delos alimentos vegetales, y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En este sentido, un estudio se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres. Y la quinoa tuvo el contenido antioxidante más alto de todos . Y dejar que las semillas broten parece elevar aun más el nivel de antioxidantes .

Resumiendo: La quinoa parece ser alta en antioxidantes, lo cual se eleva aun más luego de que las semillas brotan.

Para perder peso, se necesita consumir menor calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.

Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito .

El gran contenido en fibras, mientras tanto, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías .

Además, el hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías .

Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder peso.

Resumiendo: La quinoa es alta en fibras y proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas propiedades han sido ligadas con pérdida de peso y mejor salud.

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.

La quinoa puede comprarse en herbolarios e incluso en algunos supermercados.

Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.

fuente.-http://www.labioguia.com/ Natalia Olivares

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