Las claves para prevenir el dolor de espalda durante la vuelta al trabajo

Tras las vacaciones, muchas personas vuelven a pasar ocho o más horas sentadas frente al ordenador y, con ello, reaparecen los dolores de espalda que parecían haber desaparecido durante el verano. Para el osteópata y socio de la Asociación Nacional de Profesionales y Autónomos de las Terapias Naturales (Cofenat), Gaby Díaz, la explicación va mucho más allá del tiempo que se pasa sentado: el regreso al trabajo implica recuperar una serie de hábitos que, con el paso de los años, terminan pasando factura al organismo. 

«Somos lo que hacemos repetidamente, por eso el cuerpo se ve afectado por los mecanismos lesionales y la falta de higiene postural asociada a nuestro trabajo diario y continuo. Al irnos de vacaciones modificamos esas conductas que con los años han ido haciendo mella en nuestro organismo y, además, tenemos más tiempo para movernos, caminar, nadar o cambiar de postura», detalla.

En este sentido, el experto explica que la reincorporación laboral supone «el regreso a sobrecargar unos músculos y articulaciones, el regreso a unos vicios y, generalmente hoy en día, la vuelta a una postura y vida sedentaria».

A ello se suma un factor que muchas veces pasa desapercibido: el estrés. «La vuelta a los plazos, la carrera, las expectativas y, en definitiva, el estrés generan hormonas como el cortisol o la adrenalina, que aumentan el tono y la contracción de los músculos, hiperexcitan el sistema nervioso y provocan que también las articulaciones se vuelvan rígidas, convirtiendo el cuerpo en un bloque», concreta. 

Los errores posturales que más dañan

Según explica Díaz, el cansancio físico y mental hace que el cuerpo «pierda la batalla contra la gravedad», favoreciendo posturas que, mantenidas durante horas, terminan provocando molestias. 

Precisamente, uno de los errores más frecuentes es adelantar la cabeza hacia la pantalla del ordenador, lo que hace que desaparezca la curvatura natural de la columna cervical y que los hombros permanezcan elevados, acumulando tensión en la musculatura cervical y escapular. Para evitarlo, recomienda colocar la pantalla a la altura de la mirada y apoyar correctamente los antebrazos, de manera que los codos permanezcan aproximadamente a 90 grados.

Otro hábito muy habitual consiste en deslizarse hacia delante en la silla hasta perder la posición correcta de la pelvis y la curvatura natural de la zona lumbar.

«Siéntate hacia atrás, pega bien el culo al respaldo, apoyando correctamente los isquiones», aconseja. Si la silla no proporciona un buen apoyo lumbar, recomienda utilizar un adaptador ergonómico o colocar una pequeña toalla enrollada en la zona de los riñones. No obstante, insiste en que disponer de una silla adecuada «no debe entenderse como un gasto, sino como una inversión».

Más allá del mobiliario, el osteópata recuerda que lo más importante es revisar la postura con frecuencia durante la jornada. «Mientras más vayamos corrigiendo el cuerpo, más se irá acostumbrando a estas nuevas y correctas posturas y menos tendremos que corregirlas en el futuro», asegura.

Levantarse unos minutos también forma parte del tratamiento

Desde el punto de vista de la Osteopatía, el cuerpo funciona como una unidad en la que todo está conectado. Permanecer muchas horas sentado favorece el acortamiento de los flexores de la cadera, especialmente del psoas ilíaco, que al incorporarnos puede traccionar sobre la zona lumbar. Por ello, Díaz recomienda estirar esta musculatura y trabajar el diafragma mediante ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación, ya que está estrechamente relacionado tanto con el psoas como con el estrés.

También aconseja estirar la musculatura del pecho para facilitar que los hombros vuelvan hacia atrás y hacia abajo, corrigiendo la postura encorvada que suele aparecer tras muchas horas frente al ordenador. Del mismo modo, realizar pequeños estiramientos cervicales y de hombros durante unos minutos ayuda a disminuir la sobrecarga muscular.

El especialista considera además que las pausas activas deberían formar parte de la rutina laboral. «No podemos normalizar que se hagan pausas para fumar un cigarro o tomar bollería y, sin embargo, sentirnos mal por levantarnos a caminar unos minutos, algo que resulta beneficioso no solo para el trabajador, sino también para la empresa, ya que disminuye la probabilidad de bajas laborales por problemas musculoesqueléticos y puede mejorar la productividad».

Cada 45 minutos, caminar

En este sentido, señala que lo ideal es levantarse aproximadamente cada 45 o 60 minutos para caminar unos minutos, mover la columna, realizar suaves círculos con los hombros o incluso aprovechar las llamadas telefónicas para pasear en lugar de permanecer sentado.

Asimismo, recuerda que el ejercicio físico fuera del trabajo «no debería ser negociable». Realizar entrenamiento de fuerza, caminar diariamente, trabajar la resistencia cardiovascular y mantener una rutina de movilidad son, según explica, algunos de los principales aliados para proteger la salud de la espalda.

Por otra parte, el osteópata reconoce que durante los primeros días tras la vuelta al trabajo es relativamente habitual notar cierta rigidez o tensión muscular. «Como toda práctica, el cuerpo necesita una progresión y una adaptación. Si hemos pasado unas semanas fuera, no debería extrañarnos esa sensación inicial de rigidez», subraya.

Sin embargo, advierte de que estas molestias no deben normalizarse. «Esto no debe confundirse con un ‘ya se irá’ que se convierta en eterno. Si las sensaciones se mantienen o el dolor o la rigidez son más fuertes, lo ideal es ponerse en manos de un profesional que valore, asesore y aborde el problema de manera adecuada», concluye.

Fuente :El botiquín natural

www.cofenat.es

Fuente imágenes: mis sillas de oficina