Gaby Díaz, osteópata: “Pasados los 60 no hay que abandonar el ejercicio de fuerza y caminar es insustituible”

Mantener ciertos hábitos como practicar ejercicio de fuerza dos veces por semana es clave para prevenir lesiones y dolores a partir de los 60 años

Cuando vamos cumpliendo años, nuestro cuerpo también lo hace, pero eso no significa que tengamos que abandonar buenos hábitos que nos ayudan a sentirnos mejor. Como explica el osteópata Gaby Díaz, pasados los 60, sigue siendo necesario hacer ejercicio de fuerza para mantenernos más fuertes y lejos de dolores y lesiones.

Después de los 60, fuerza significa músculo, equilibrio, movilidad y autonomía. No se trata de competir ni de entrenar como a los 30, sino de darle al cuerpo estímulos adecuados y constantes para seguir haciendo con seguridad aquello que nos gusta y necesitamos hacer.

“El cuerpo envejece y se transforma poco a poco con la edad, modifica nuestra forma de estar y de movernos y, por lo tanto, nuestra salud y calidad de vida”, explica Gaby Díaz, osteópata y socio de Cofenat, quien recuerda que existen formas sencillas y eficaces de llegar a esta etapa conservando una buena autonomía.

Entre los principales cambios asociados al envejecimiento, Díaz señala la pérdida de fuerza vinculada a la sarcopenia, es decir, a la disminución de la masa muscular. “Si perdemos músculo, perdemos la capacidad que este tiene de dotarnos de movimiento e iremos reduciendo acciones cotidianas como levantarnos de una silla o un sillón, coger las bolsas de la compra, subir y bajar tramos de escaleras o incluso desplazarnos a ciertos sitios por la necesidad de caminar”, afirma.

A ello se suman el desgaste articular y óseo, que puede provocar más dolor o una mayor fragilidad ante un golpe o una caída, y la pérdida de equilibrio, relacionada con factores visuales, auditivos, musculares o con una reducción de las capacidades psicomotrices y de coordinación.

Claves para envejecer más fuertes

A partir de los 60 años, sentirse fuerte no significa únicamente tener más músculo. La fuerza está relacionada con conservar la autonomía, mantener una buena movilidad, tener energía para las actividades cotidianas y sentir confianza en el propio cuerpo.

Para favorecer un envejecimiento activo, Gaby Díaz destaca la importancia de mantener una rutina constante y sostenible, adaptada a la edad y a la condición física de cada persona.

Entrena fuerza al menos dos días por semana. “No hay que abandonar el ejercicio de fuerza, como muchos indican, sino adaptarlo a nuestra condición física.

También puede ser muy útil orientar ciertos ejercicios a la coordinación y el equilibrio y, por supuesto, caminar es insustituible”, sostiene el osteópata, que añade que la alimentación y el descanso son otros dos pilares fundamentales. 

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para combatir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. No hace falta levantar grandes pesos: ejercicios como sentarse y levantarse de una silla, hacer sentadillas, subir escalones, realizar empujes contra una pared o trabajar con bandas elásticas pueden ser un buen comienzo.

Lo importante es que los músculos reciban un estímulo progresivo. Con el tiempo se puede aumentar ligeramente el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios. Trabajar piernas, glúteos, espalda, brazos y abdomen ayuda además a mantener la capacidad para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.

No olvides caminar, el equilibrio y la movilidad. Ser fuerte después de los 60 no consiste solo en desarrollar músculo. También necesitamos movernos bien y conservar el equilibrio. Caminar a diario es una excelente base para mantener la resistencia cardiovascular y la movilidad, pero conviene combinarlo con ejercicios específicos.

Puedes dedicar unos minutos varias veces por semana a mantenerte sobre un solo pie, caminar de puntillas y talones o realizar movimientos suaves de movilidad de caderas, tobillos, hombros y columna. Estos ejercicios pueden ayudar a conservar la estabilidad y la seguridad al desplazarnos.

Cuida la alimentación y la recuperación. En este sentido, la experta recomienda mantener un consumo adecuado de proteínas y fibra, evitar recurrir a productos ultraprocesados por la pereza de cocinar y procurar que el sueño sea suficiente y regular.

El músculo necesita proteínas, energía y descanso para mantenerse y responder al entrenamiento. Incorporar alimentos ricos en proteínas como pescado, huevos, lácteos, legumbres, carne magra, tofu o frutos secos puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales. 

También es importante mantener una alimentación variada, con frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

Y hay un aspecto que a menudo se olvida: recuperarse también forma parte del entrenamiento. Dormir suficientemente, alternar sesiones exigentes con momentos de descanso y evitar pasar largos periodos de inactividad favorece una mejor recuperación.

El papel de la osteopatía

Díaz destaca que la osteopatía puede adaptarse a las condiciones físicas de las personas mayores mediante técnicas sutiles y llevaderas. “La osteopatía es de mucha utilidad, ya que puede hacer que la persona tenga más seguridad y autonomía, puede mejorar sus dolores, dotarla de mayor movilidad y menor rigidez, y aportar calidad y fluidez a sus movimientos”, explica.

La experta subraya que la osteopatía no tiene que limitarse al momento en el que aparecen determinadas necesidades. “No solo ayuda una vez que la persona tiene ciertas necesidades, sino que ayuda a conservar las funciones óptimas y a prevenir la pérdida de libertad de movimiento, que, en definitiva, es lo que nos mantiene vivos”, concluye.

Fuente : voz populi

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Fuente imágenes: metropol salud